筋トレにおける拳上げスピードとヘルニア 投稿者：てんそば 2010/09/23(Thu) 14:40 No.2688 みなさんこんにちは 筋トレを始めてかれこれ１年以上になります。 あちこちのジムへ行ったりしていろいろのトレーナーさんに会いました。中にはわたしのようにヘルニア持ちでありながら、運動でヘルニアが良くなったという方もいらっしゃいました。最近は耳がダメなのでなかなか細かい会話ができないのですが、最近気になっていることを一つ書いてみます。 それは筋トレ時の拳上げスピードです。マシンエクササイズにしろダンベル、バーベルにしろ素早く拳上げしろというアメリカと日本のようにゆっくりやれという考えの両方があるようです。ほとんどのトップアスリートは素早く上げるらしいですが、日本のほぼ９９％のジムではゆっくり動作するよう指導されます。多分どちらの考えもそれなりに理由があるとは思います。 さてヘルニアとかの神経症状がある人にとってこれは実は大きな問題じゃないかと思うのです。神経系統を強くするには素早くやるのが良いというのがほぼ一致した見解だからです。なので自分は関節とか痛めないようにかなり軽めの重量で素早くバーベルを上げたりしています。筋トレにはまってヘルニア手術時以上に沢山の文献を読んだりあちこちのトレーナー（実際に競技に出ているレベルの方たち）のお話を聞いていてそれはもうヘルニア以上にいろいろの考え方があるのを知り面白いです。 みなさんもよろしければ決して無理のない範囲で運動を増やしてみてはいかがでしょうか。あるトレーナーによると１週間で１日だけでも十分効果ありとのことです。というか毎日やるのは疲労がたまるだけで却って良くないというのがほんとらしいですね。

Re: 筋トレにおける拳上げスピードとヘルニア 投稿者：楽楽 2010/09/23(Thu) 22:54 No.2689 てんそばさん こんばんは。 体調、良さそうですね！ 私もジムでマシーンでのトレーニングを行っていたことがありましたよ。自分の体力・筋力に見合った重量でややゆっくりめ（慎重）にやってましたね。初めは軽めの重量で行うのがよいとの指導でした。 当時はマシンを使用しての筋力トレーニングをあまり理解していなかったため、自分に適した運動かどうか解らないまま続けるのは危険ではないかと疑問を感じたので、その後別の運動法に変えました。 運動選手やある程度鍛えられた人には、素早く行うのが良いのでしょうけどね。 私は、素早くやると反動をつけてしまいがちで、反動によってグキッとやってしまうことになりかねないので、ゆっくりが多いです。関節を痛めないように注意しながら筋トレします。 自分の可動域や筋肉が伸びるのを感じながらやっています。特にストレッチは入念にやります。 どこをどう動かせば体のどこにどんな効果が得られるのか？などを自分の体で覚えていきます。 マシンと組み合わせて行うとより効果があるかもしれませんね。 脊椎脊髄病の人がよく知らないまま他人と同じように運動を行うのは危険なので、これから運動を始められる方には、ジムにいるインストラクターに自分に合った運動法を訊いて、又は専門の運動指導士の下で自分の病状や体力に合った運動をされることをおススメしたいと思います。 運動をすることによって、姿勢が良くなります。姿勢がよくなるとヘルニアによる神経の圧迫が軽減されます。それによって痛みも軽減します。ウオーキングなど有酸素運動を行うと効果は大きいです。運動をすることが楽しくなります。気分が良いと感じることによってどんどん回復します。行動範囲が広がります。 てんそばさんがおっしゃるように毎日やらなくても効果はあります。週１でも良いと私の運動指導士も言います。 キーワードは楽しくやろう！です。

Re: 筋トレにおける拳上げスピードとヘルニア 投稿者：てんそば 2010/09/24(Fri) 22:49 No.2690 楽楽さん、コメントありがとうございます。 そうですね、有酸素運動もいいと思います。わたしは一時期毎日１０キロ以上歩いていました。しかし有酸素運動はやり過ぎると（そんな人は少ないと思いますが）、逆に筋肉を分解してしまうので、筋肉の付きにくい体質になるようです。 腰のヘルニアの方には骨盤の位置を正す運動や、腰回りの筋肉を鍛えるだけでもヘルニアの改善になるのではないでしょうか。いずれにしても楽楽さんのおっしゃるように出来るだけ専門のトレーナーなりインストラクターに良く相談してやるのがいいですよね。 わたしが個人的に勧めたいのは、是非設備の整ったジムへ通われることです。何ともいえない雰囲気があって自然に運動が習慣化すると思いますよ。ジムもマッチョが多い競技者養成施設からいわゆるフィットネスジム、ボクシングジム、温泉施設に付属のジム（意外と居心地がよい）などいろいろです。医師が常駐しているところもありますね。

Re: 筋トレにおける拳上げスピードとヘルニア 投稿者：ミニー 2010/09/26(Sun) 20:59 No.2691 楽楽さん、てんそばさん、みなさん、こんばんは＾＾ ＞有酸素運動はやり過ぎると（そんな人は少ないと思いますが）、逆に筋肉を分解してしまうので、筋肉の付きにくい体質になるようです てんそばさん、この事、とても参考になりました。 最近、以前に比べたら、だいぶん歩けるようになったり、 物を持つ力もついてきたので、喜んではいるのですが、 調子が良いとついつい無理をしてしまいます。 でもこれで良いのかどうか、自分では加減がわからなかったので、いっぱい歩いて大丈夫かなぁ・・といつも考えてました。 もちろん、無理すると、後で大変な時もあるので程々とは思っていましたけどね。

Re: 筋トレにおける拳上げスピードとヘルニア 投稿者：楽楽 2010/09/26(Sun) 23:52 No.2692 こんばんは。 ミニーさん、お久しぶりです。 ホント、調子が良いとついやり過ぎてしまいますね。 でも、気持ちよく歩けているのなら大丈夫！やり過ぎではないハズですから。 歩いたあとに、ストレッチなどのケアを十分になさっていればさほどの問題は起こらないと思います。 歩いていると、だんだん自分のペースがわかってくるのです。歩く距離も体調をみながら日によって短かったり、長かったり…自分で調整できるようになると思います。 てんそばさんのように毎日10kmも歩かれる方だとかなり"上級者"ですね。＾＾ 私はせいぜい6〜7kmぐらいです。その半分でやめてしまうこともあるのですよ。 「猛暑日」が続いていたときはさすがに歩きませんでしたが、涼しくなってきたのでたっぷり1時間は歩きますよ〜 山歩きだともっと歩けます。空気が良いからでしょうか。 気温差が激しいですね。日中は半袖でも夕方には長袖がないと寒いですね。着るものを調節しながら風邪をひかないように注意したいですね。みなさまもお気をつけくださいね。

Re: 筋トレにおける拳上げスピードとヘルニア 投稿者：てんそば 2010/09/27(Mon) 13:17 No.2693 ミニーさん、楽楽さん、こんにちは ミニーさん、夏頃の投稿で歩行困難とのことでした。決してご無理なさらないでください。私も手術前は歩行困難でした。術後半年くらいはロフストランドを使ってました。今いくらでも歩けてしまう自分が不思議です。 運動の目的を健康管理に置くのか、積極的に体を作ることに置くか、また性別や年齢的なことも考えて適切な運動量を見つけるのは実際大変かと思いますよ。 一般に男性は筋トレ重視、女性は有酸素運動重視が健康管理によいといわれてますが、それでも私のように５０過ぎのオッサンが筋トレで筋量をつけるのはほんと難しいです。食事を減らして有酸素運動すれば体重なんてあっという間に落ちますが、筋肉もあっという間に落ちてしまいます。かといってがんがん食べて筋肉つけようとすると、すごい勢いで体脂肪も増えますし。減量とバルクアップ（筋量増加）は同時には無理ですので、どちらを重視するかですね。 有酸素運動で筋肉の分解を防ぐにはＢＣＡＡ（必須アミノ酸）を運動の前・中・後に摂取するのが有効とされています。私も有酸素運動をやるときには使ってますね。 楽楽さん、すごいですね。 「せいぜい」で６キロ以上とは。最近涼しいのでウォーキングにはもってこいですよね。女性の場合多分死ぬほど有酸素運動したとしてメリットはあれデメリットはほとんどないでしょうね。それでもごく軽い筋トレも同時にやりますと有酸素運動の効果もあがります。 筋トレ（体脂肪を分解）→有酸素運動（分解した体脂肪を消費）の順が王道とされてますが、別にこだわる必要もないでしょう。大事なことは楽楽さんがおっしゃるように「楽しくやる」ですよね。 さて今日も歩くぞ−！

Re: 筋トレにおける拳上げスピードとヘルニア 投稿者：ミニー 2010/09/27(Mon) 14:49 No.2694 レスありがとうございます! 楽楽さんへ 気持ち良く歩けている時はそれでよいですよね、日によって調節していけばいいですよね。 ストレッチも、不定期にですが、思い出したように寝ながらやったりしています。 でも、楽楽さん、６〜７キロとか、山歩きは凄いです。 私もそのくらい平気で歩けるようになれればいいのですけど、 私の場合、後が怖いような・・ でもそのうち、一度、挑戦してみようかなぁ・・ てんそばさんへ てんそばさんも歩行困難の時期がおありだったのですね。 でも良かったですね、良くなられて・・ 私も、どうなる事かと思ってましたが・・まぁ、今も達者とは言えませんし、またどうなるかわかりませんが、気持ち良く歩けた時は後でとても気分がいいですね。 アミノ酸とかも、私なりに意識して取るようにしています。 元の身体に近い状態に少しでも近づけたい一心なのですが、 なかなかどのようにすれば良いか、難しいですね。

Re: 筋トレにおける拳上げスピードとヘルニア 投稿者：楽楽 2010/09/27(Mon) 23:30 No.2695 こんばんは。 こちらは夕方から雨が降ってきました。 今日の最高気温ですが、こちらは26度ぐらいでしたよ。少し汗ばむ陽気でした。名古屋と関東では10度ぐらいの温度差らしいですね。 もうフリースのジャケットと暖房が要りますね。ついこの前まで35℃だ！38℃だ！と言っていたのがウソみたいです。イッキに冬の気配ですよね。 ウオーキングですが、6km歩いても1万歩にならないですね。7km歩くと1万歩に近いかなといったところです。 私が普段ウオーキングしている公園のウオーキングコースだと、100メートルごとに標識が立っているのでわかり易いんですよ。1周すると約1300メートルです。スタート（ゴール）地点に時計もあります。100メートルを何歩で歩くか？1周すると何歩になるか？1周を何分で歩くか？が解ります。いつも歩いていると自分の平均値が測定できますね。 まぁ調子が良いかどうかの大よその目安なので、数値がどうのということよりも楽しく歩くことの方がプラスになると思います。同じコースばかり何周も歩いていてもつまらないですしね。 毎日必ずどれだけの距離を歩かなければ…などと自分にノルマをかけると、目標を達成できなくなったときに辛く感じると思います。それだと歩いていてもちっとも楽しくないし、結果、長続きしないばかりか、「ウオーキングなんか効果ない」になってしまいます。 自分の体調に合った、自分のペースで、周りの景色など眺めながら、ゆとりの気分で歩いてみては如何でしょうか？ 水分補給も忘れないでね。アミノ酸など必要な成分が入っているスポーツドリンクがよろしいかと。私はスポーツドリンクのあの甘みがあまり好きではないですが、山には持っていきます。 私の場合、ウオーキングの他にも運動をしているのですよ。脊柱を痛めない（もう痛めてますが）姿勢や動作を体で覚えていく運動をやっております。その中に筋トレとか全身のバランスアップのメニューもあります。楽しいですよ。8年目に入りました。

Re: 筋トレにおける拳上げスピードとヘルニア 投稿者：ミニー 2010/09/28(Tue) 22:25 No.2696 楽楽さんのところのウォーキングコース、面白いですね。 どれだけ歩いたかとか、時計まで置いてあるなんて、なんと気の利いた・・ でも確かに同じコースで同じ景色ではつまらないですよね。 今の身体の状態になる前に、少々長い距離でも平気で歩けていた同じ所へ辿り着けると言うような事が出来れば、私的には一番嬉しいので、そういう事を様子を見ながら少しづつ出来たらなぁ・・と思いっています。 水分補給の為のペットボトルは欠かせられないけど、 少なめの量でないと、結構重くて、後で首に響くんです。 アミノ酸系のがいいのですね・・。 脊柱を痛めない姿勢や運動ってどんなのでしょうか？

Re: 筋トレにおける拳上げスピードとヘルニア 投稿者：てんそば 2010/09/30(Thu) 00:42 No.2697 ミニーさん、こんばんは 楽楽さんではないですが横レスです。参考として最近よく言われる「体幹を鍛える」が重要ではないでしょうか。 http://xbrand.yahoo.co.jp/category/healthcare/5304/1.html 上記にわかりやすい説明があります。 具体的な運動方法は書かれていませんが、バックエクステンションとかは脊柱起立筋を鍛えるのによく使われますよね。ジムとかには専用のマシンというか、器具がありますが、自宅でも簡単にできます。 うつぶせになってバンザイをしながら上半身を起こす、だけです。無理をすると却って腰をいためますので本当にゆるりとやってみて下さい。私が運動を始めた頃は前にも書きましたが、腹筋１回、バックエクステンションも１回がやっとで、トレーナーが呆れてましたｗ。 脊柱を痛めない運動というより、脊柱周りの筋肉を鍛えるということでしょうか。

Re: 筋トレにおける拳上げスピードとヘルニア 投稿者：楽楽 2010/09/30(Thu) 02:23 No.2698 こんばんは。 そうなんです。一応スタート地点というのがあります。円周になっているので周回するとスタート地点に戻りますね。ここに時計があるのですよ。どこからスタートしても自由ですけどね。 夕方になると、高校の陸上部活らしき学生さんがタイムを計って走っています。自主練かな？速い速い。（笑） ペットボトルを持ってだと歩きにくいですね。腰に引っ掛けるタイプのボトルケースを付けるとか、ウエストポーチにボトル用のポケットが付いているのもありますね。 私はいつもの公園でウオーキングだと、駐車してる車に置いて手ぶらで歩きます。 少しだけ歩くのなら、アミノ酸がどうのとかあまりこだわらなくて構わないと思います。スポーツ飲料でなくても水かお茶で十分です。夏の暑い時期とか長時間の運動や激しい運動ならスポーツ飲料が好ましいと思いますが。私もだいたいがお茶ですよ。 私がやっている運動は、筋トレにしてもストレッチにしても、形だけ真似をするのではなくて、脚・足の開き方、つま先の角度、膝の角度、骨盤の位置、腰の反り、腕・手の上げ下げ、位置、向き、肩・首・頭の位置など。骨と筋肉の関係などなど…たっくさん。（笑） 小さな動きであっても細部にわたって理解しつつ正しい運動をすることによって、肩、首、背中、腰、膝、足首、足指。頭のてっぺんから足の先までの体の歪みを正し、全身がバランス良く、良い姿勢を保てるようになれます。日常のあらゆる動作にも活かされるし、咄嗟の時にも素早い動作で対応できてリスクをなるべく最小限に。といった効果もあるのですよ。勿論、筋トレしますから筋肉もつきますよ。でも、マッチョな体作りが目的というわけではないのでソコソコではあります。（笑） ゆっくりな動きですが、体の深部の筋肉にまで働きかけます。ウオーミングアップを十分行ってから筋トレなどやります。暑い時期と寒い時期、季節に合わせた運動をやりますから多少変わります。そして毎回同じ運動をするということでもなく先生の判断で運動を指導してくださいます。 （運動指導士の先生に言わせたらこんな説明じゃイカンと言われそうですが）＾＾； これらの事項を意識して運動するのとしないのでは運動の効果が全然違います。運動をやってはいけないと言われる理由の一つには、むやみに運動をすることで逆効果になってしまうおそれがあるからではないか？と思われます。 私達は、うつ伏せになって上体を起こす背筋運動の場合、肘を肩の位置で肘と手を床につけてほんの少しだけ上体を斜め前方に上げます。20代30代の健康な人よりも上げる高さはうんと低いですよ。 年齢や体の状態（頚椎と腰椎が悪い私とか膝や股関節が悪い人など）、運動能力の面で、出来る人と出来ない人の個人差があるから、それぞれに合った方法で行っているのですよ。全員が同じではないです。 筋トレにしてもストレッチにしてもいろんな方法がありますね。運動は奥が深いですね。

Re: 筋トレにおける拳上げスピードとヘルニア 投稿者：ミニー 2010/09/30(Thu) 17:33 No.2699 楽楽さん、レスありがとうございます。 とにかくヘルニアになってから、軽い物でも手に持つのが嫌で嫌で・・ でも水分補給は、水でもお茶でも何でも落ち歩いていた方がいいですね・・何だか久々にスポーツドリンク飲みたくなってきました。 楽楽さんの、 ＞小さな動きであっても細部にわたって理解しつつ正しい運動 ・・と、いろいろ努力されているとは・・ 運動指導の先生の元でやられてるなんて、安心ですね。 ＞うつ伏せになって上体を起こす背筋運動の場合、肘を肩の位置で肘と手を床につけてほんの少しだけ上体を斜め前方に上げます。20代30代の健康な人よりも上げる高さはうんと低いですよ。 　　↑ この運動、わかり易くていいですね、気が向いた時にでも布団の上とかで気軽に出来そうですよ・・。

Re: 筋トレにおける拳上げスピードとヘルニア 投稿者：楽楽 2010/09/30(Thu) 23:13 No.2700 私達は背筋運動は1回しかやらないんですよ。 背筋運動は腰を反らせることが多いので、反らせ過ぎないように注意してくださいね。腰を痛めますからね。 背筋をやった後、四つんばいからお尻を踵に近づけ、手を床につけて腕を伸ばして腰から背中を真っ直ぐになるような感覚で、顔を床に近づけて、ぐ〜〜〜と伸びをする（アラーの神にお祈りのポーズ）と気持いいですよ〜 頑張り過ぎないようにゆったりとやってくださいね。 鼻から息を大きく吸って、口から吐きながらストレッチしてください。気持ちいいと感じてくださいね。

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