腰を痛めない歩き方で楽しいウオーキングを♪

ウオーキングは、良い姿勢で、運動効果をアップ!

■ウオーキング / 正しい姿勢で効果的に歩こう!
●ウオーキングは、正しい(良い)姿勢で正しい歩き方を。

腰を伸ばして歩きましょう!腰が曲がっていると体重を上手く支えられず、上体をまっすぐに伸ばすことが出来なくなります。
肩の力を抜いて自然に。肩を上げてストンと下ろすと力が抜けます。
背筋をのばして胸を張りましょう。そのとき腰を反らせ過ぎないよう注意です。腰を反らせた歩き方は腰痛を引き起こす原因にもなります。良い姿勢をしたつもりでも背中・腰が反り過ぎていることが多いのです。猫背でお腹ポッコリの人はお尻を後ろに突き出すと姿勢が真っ直ぐになります。
腹筋を意識したウオーキングを心がけましょう。
お腹を引き締め、お尻を引き締めます。腰を反らせず、猫背で前かがみにならず、骨盤を立てて正しい位置(ニュートラルポジション)を維持して歩きます。腹筋を意識してお腹に力を入れると(引っ込めると)腰の反りが軽減されて、腰痛対策になります。ウオーキングの後に腰が痛くなるという人は、腰を反らせてお腹を出っ張って歩いている人に多い傾向がみられるようです。腹筋力が弱いと背筋を使って体幹を維持しようとするため腰が反りやすくなります。結果的に疲労すると腰痛症になりやすいのです。

膝を伸ばして、足をまっすぐ踏み出しましょう。このとき、膝、腕、全身をピンピンに伸ばしてしまうと力が入り過ぎてしまいぎこちないですから、リラックスして行います。
太もも前の筋力が低下すると、ウオーキング時に膝を曲げてうまく衝撃を吸収することができず膝関節に衝撃が加わり膝を痛めてしまうこともあります。

骨盤から脚を前に出すつもりで歩きます。右足を前に踏み出すと同時に右の腰も前に出ます。左足を前に踏み出すと同時に左側の腰も前に出ます。そうすることで骨盤が前後にスイングします。
歩幅を広めに歩くと脚の後ろ側が伸びてお尻の筋肉も使われます。(骨盤歩行、お尻歩きなどといわれることも)
骨盤の上から脚が生えている、みぞおちの辺りから脚が生えているとイメージして(笑)、そこから脚・足を前に出して歩くつもりで、腰を前に前に。少し速く歩くような感覚になると思いますが。
腰痛がある人は歩幅を広くすると腰に響くので、歩幅を小さめに。腰が反っている人も歩幅を小さめにすることで腰の反りが軽減し、腰痛対策になります。

膝の下から歩く人が多いようです。トボトボした歩きになり、運動としての効果はそれ程ありません。しかし、普段歩いていない人は散歩感覚でまず歩くことに慣れるために初めはそれでもよいのではと思います。慣れてきたら、腰と足をスッと前に出すようなイメージで歩くとウオーキングの効果がアップします。

かかとから着地して足指(つま先)で蹴ります。このとき、親指側小指側のどちらか一方向に重心が偏らないように。親指から小指まで指全体でしっかりと。
正しい歩きが出来ると、つま先が自然に上がるようになり、躓いて転ぶこともなくなります。
(親指、小指、かかと、この3点を意識して)
(巻き爪の人は指先の着地・蹴りに力が入りにくいため正しい歩行ができにくく、疲労感が増したり、体に歪みが生じ腰を痛めたりもします)
正しい姿勢での歩行

最初は1回に15分継続して行いましょう。週3日、慣れてきたら3日歩いて1日休むペースで。
平均的な歩く速度は分速65~70m(時速約4km) 運動としてのウオーキングはこれより速く歩くようにします。
水分補給を必ずしましょう。一気にがぶ飲みするのではなく、こまめに少しずつ飲むように。

※病気リハビリとしてのウオーキングは医師にご相談の上、体調に合わせて自分のペースで行いましょう。決して無理をしないように。
※ウオーキングさけ行えば病気が治るということではありません。




★エクササイズ・ウオーキングでより効果的に!
ただ歩くだけよりも、エクササイズを取り入れてさらに効果的に楽しくウオーキング!!
(健康運動指導士( パーソナルトレーナー)の指導により行っています。この日は10名)

名古屋市内の公園にて…

歩く前にその場ウオーキング。まず足を片方ずつブラブラブラブラ~次に両足の踵を少し上げてワンツー・ワンツー・次に軽く足を上げてその場で歩くような感じで。そして徐々に足を上げてその場ウオーキングからいよいよレッツウオーキング!

直線状を歩いてみましょう
 直線上を歩いてみよう!
 
道路脇の縁石を利用してバランスを
保ちながら歩いてみましょう。
 時には後ろ向きに歩こう!
険しい(?)岩も乗り越えて^^
滑らないように、転ばないように。
 安全を確認しながら、
 階段の上り下り
 往きはヨイヨイ帰りは怖い!
 後ろ向きに下りてみましょう。
 (段数が少なく、低い階段の場合)
公園にあるいろんなもの利用しよう!
柵を使ってストレッチ!

その前に頑丈なのを確認してからね。
前は池なのよう^^;
柵を利用してストレッチ
手を体の後ろで組んで胸を開くストレッチ  後ろで手を組み肩を下げて
 少し上げます。息を吐きながら
 胸を開いて肩甲骨を縮めます。
 
 時々ストレッチして、
 水分補給もしましょう。
ねじれた樹も避けて通らないで
くぐっちゃおう。

腰椎、頚椎疾患のある方はやめましょう。
 やれやれ休憩..........ではなくて、
 座っては立つ、座っては立つ…を
 素早く!ベンチからベンチへ!
脚のストレッチもお忘れなく!
脚のストレッチ
 ヨッコラショッ!
 ドッコラショッ!
 アスレチック.....とは程遠い?
あちらこちらにベンチはあれど、
ベンチは座るためにあらず。
休むためにあらず。
またいで通るためにあるのです?
背もたれのないベンチでどうぞ~


時々水分補給をし、ここまで約1時間、このあと少し速く、10~15分歩きます。
水分補給をした後、必ずクールダウン(クーリングダウン)を行いましょう。
使った筋肉はその場で、その日のうちに、ストレッチをしてほぐしておくと筋肉痛の予防になります。




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